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Glutamina
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir,
que nuestro organismo puede sintetizar a partir de otros
aminoácidos presentes tanto en las proteínas
de nuestro cuerpo como en las de los alimentos que conforman
nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de aminoácidos
esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo
considera "esencial condicionado" o "semi-esencial". Algunas
de dichas situaciones son el estrés, los traumatismos,
las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición
proteica, etc. En todas ellas, las necesidades nutritivas
son muy elevadas y por tanto, la cantidad de glutamina demandanda
es superior a la que el organismo puede producir. Dónde
se encuentra la mayor parte de los alimentos ricos en proteínas
contienen cantidades apreciables del aminoácido glutamina,
sin embargo, debido a la rápida velocidad con que
el organismo utiliza este aminoácido, incluso los
atletas que siguen una dieta rica en proteínas o
hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras.
Son buena fuente de glutamina los lácteos, las carnes,
la palta, las almendras, la soya, el pavo y las alubias
secas.
Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita
la recuperación del glucógeno y favorece la
síntesis proteica. Por todo ello, los expertos sugieren
tomar, además de una comida bien planificada, un
suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de
modo más eficaz la resíntesis del glucógeno
muscular tras la actividad deportiva. Así mismo,
se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución
de glucosa promueve el almacenamiento de hidratos de carbono,
no sólo en el músculo sino también
en el hígado. Los suplementos se comercializan en
forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral,
las dosis empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina
por kilogramo de peso corporal al día, debiéndose
tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más
tiempo antes del entrenamiento y tras el mismo, para frenar
la degradación proteica y facilitar la síntesis
de proteínas musculares.
Deporte y Coenzima Q10
La coenzima Q10, también conocida con el nombre
de ubiquinona, está presente en el organismo en diferentes
proporciones. Los órganos que mayor cantidad de energía
necesitan para poder trabajar, como el corazón y
el hígado, son los que más coenzima Q10 contienen.
Sus principales fuentes alimentarias son el pescado, los
aceites de pescado, las nueces y las carnes. Es una de las
piezas imprescindibles para la obtención de energía,
posee acción antioxidante (función con efectos
positivos para los deportistas ya que la realización
de ejercicio, en calidad de aficionado o como deportista
de alto nivel, genera una sobrecarga que puede traducirse
en daño celular y alteraciones funcionales diversas).
Estudios recientes ponen de manifiesto que, en personas
con afecciones del corazón, el consumo de cantidades
adecuadas de la coenzima Q10 contribuyen a una mejora en
la captación de oxígeno, la función
cardiaca y la resistencia al esfuerzo.
¿Es más delgado el
niño que hace deporte?
Si. Se ha visto que los niños deportistas
tienen un menor porcentaje graso, en relación con
los no deportistas, fundamentalmente debido a un mayor gasto
de energía diario, y a veces también debido
a que siguen una dieta. Por sexos, en los varones deportistas
y no deportistas se observa un descenso en el porcentaje
graso durante la adolescencia, aunque los deportistas tienden
a tener un porcentaje graso menor. En las chicas deportistas,
durante la adolescencia no se observa el aumento del porcentaje
graso corporal que se observa en las no deportistas.
BEBIDAS ENERGETICAS
Beber más de cuatro unidades al día puede
ser perjudicial para la salud Los anuncios de televisión
relacionan las bebidas energéticas con el deporte
extremo y con la música de última generación.
Quizás por ello se consumen sin atender a su composición
o mezcladas con alcohol, algo que puede llegar a ser perjudicial
para la salud. Y es que las bebidas energéticas contienen
niveles de cafeína y taurina mucho más elevados
de lo habitual, por lo que pueden provocar insomnio, nerviosismo
y ansiedad, y están contraindicados para embarazadas.
Pero, además, cuando se combinan con alcohol, enmascaran
la sensación de embriaguez. Por todo ello los expertos
recomiendan moderar su consumo y aconsejan no sobrepasar
las cuatro unidades diarias.
consumer.es/noviembre 2004
DOPING A CAFEINA
El Comité olímpico internacional COI hasta
el año 2003, consideraba doping cuantitativo de cafeína
en valores por encima de 12mg/L en orina. Los de la Agencia
mundial antidopaje WADA tras más de dos años
de investigaciones, análisis, y debates acordaron
formular una lista completa de sustancias prohibidas en
la cual recomendaban eliminar de la lista a la cafeína
y la seudoefedrina (esta última utilizada para combatir
los resfríos). En marzo del 2004 esta agencia eliminó
la prohibición del uso de cafeína en competencias
deportivas, por lo tanto ya no es considerada una sustancia
ilegal.
DECLARACIÓN DEL COI SOBRE
NUTRICION DEPORTIVA
El volumen, la composición y el
horario de la ingesta de alimentos pueden afectar considerablemente
la actuación deportiva. Los buenos hábitos
dietéticos contribuyen a que los atletas puedan entrenarse
intensamente, se recuperen más rápidamente
y se adapten con mayor eficacia y menos riesgos de enfermedad
o lesión. Es conveniente para los atletas adoptar
regímenes alimentarios específicos antes y
durante la competición, para alcanzar el máximo
rendimiento. Es beneficioso para ellos contar con el asesoramiento
de un especialista en nutrición aplicada al deporte,
que les aconseje sobre sus necesidades energéticas
y dietéticas concretas, y les ayude a elaborar regímenes
específicos para su deporte, durante las fases de
entrenamiento, competición y recuperación.
APORTE ENERGETICO PARA EL DEPORTISTA
La dieta debe ofrecer un aporte energético
adecuado, mediante el consumo de una amplia variedad de
alimentos comúnmente disponibles, puede satisfacer
las necesidades de carbohidratos, proteínas, grasas
y micronutrientes durante las fases de entrenamiento y competición.
Una dieta correcta ayuda a los atletas a lograr las dimensiones
y composición corporales óptimas para conseguir
mejores resultados en su deporte. Cuando los atletas restringen
la ingesta de alimentos, se arriesgan a padecer deficiencias
de nutrientes, perjudiciales tanto para su salud como para
su actuación deportiva. La selección cuidadosa
de alimentos ricos en nutrientes es especialmente importante
cuando se restringe el aporte calórico para reducir
masa corporal o grasa. Las grasas son nutrientes importantes,
por lo que deberían figurar en la dieta en cantidades
adecuadas.
APORTE DE CARBOHIDRATOS
Es conveniente para los atletas consumir
un volumen de carbohidratos que satisfaga las necesidades
energéticas de sus programas de entrenamiento y que
además reponga adecuadamente las reservas de carbohidratos
durante la recuperación entre las sesiones de entrenamiento
y la competición. Ello puede lograrse cuando los
atletas consumen comidas y refrigerios ricos en carbohidratos,
que además les ofrecen un aporte sustancial de proteínas
y otros nutrientes. Por lo general, una dieta variada que
cubre las necesidades energéticas satisface con creces
las necesidades de proteínas. A esos niveles de ingesta
de proteínas, la masa muscular se mantiene o aumenta.
Los horarios de consumo de carbohidratos y proteínas
pueden influir sobre la adaptación propia del entrenamiento.
Un consumo elevado de carbohidratos en los días anteriores
a la competición contribuye a mejorar la actuación,
particularmente cuando el ejercicio dura más de 60
minutos.
NIVEL DE HIDRATACIÓN
La deshidratación perjudica el rendimiento
en la mayoría de las pruebas, por lo que los atletas
deben iniciar el ejercicio bien hidratados. Durante el ejercicio,
deberían consumir líquidos en cantidad suficiente
para restringir la deshidratación a menos del 2%
de la masa corporal. Durante el ejercicio prolongado, es
aconsejable que los líquidos consumidos aporten carbohidratos.
Debería incluirse sodio, cuando las pérdidas
por sudor sean elevadas, especialmente si el ejercicio dura
más de unas 2 horas. Los atletas no deberían
beber en ningún caso una cantidad de líquidos
que les haga aumentar de peso durante el ejercicio. Durante
la recuperación del ejercicio, la rehidratación
debería abarcar la reposición tanto del agua
como de las sales perdidas a través del sudor.
SUPLEMENTOS DIETETICOS
Hay que advertir a los atletas contra el uso indiscriminado
de suplementos dietéticos. Los suplementos que aportan
nutrientes esenciales pueden ser útiles cuando el
volumen o la variedad de alimentos están restringidos,
pero normalmente esa forma de lograr un aporte adecuado
de nutrientes sólo se considera una opción
a corto plazo. El uso de suplementos no compensa los malos
hábitos dietéticos ni una dieta inadecuada.
Los atletas que contemplen la utilización de suplementos
y otros productos dietéticos para deportistas deberían
considerar su eficacia, su coste y los riesgos para la salud
y la actuación deportiva, así como la posibilidad
de que den positivo en los análisis antidopaje. El
entrenamiento excesivo y la competición se asocian
con algunas consecuencias negativas. Es posible fortalecer
el sistema inmunitario y reducir los riesgos de infección,
consumiendo una dieta variada con un aporte energético
adecuado y suficientes micronutrientes, durmiendo las horas
necesarias y limitando otras causas de estrés. El
aporte dietético de calcio y hierro es importante
para los atletas con riesgo de padecer deficiencias, pero
el uso de grandes cantidades de ciertos micronutrientes
puede ser perjudicial. Las atletas con trastornos menstruales
deben ser remitidas a un especialista, para el correspondiente
diagnóstico y tratamiento. Además de ser uno
de los placeres de la vida, la comida puede contribuir al
éxito en el deporte.
Dra. Patricia Sangenis
Médica cardióloga y especialista en Medicina
del Deporte
ALIMENTACION ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Algunas personas piensan que es importante presentarse al
entrenamiento estando bien nutridos y por lo tanto, poco
antes de la sesión toman barritas energéticas,
terrones de azúcar y hasta panecillos. Si es un error,
llegar al entrenamiento en ayunas de varias horas, lo es
también llegar con la digestión en curso:
se pueden tener, en efecto, problemas de estómago
(pesadez, nauseas o vómitos) o también molestias
generales (mareos, pérdida de las fuerzas), especialmente
si el entrenamiento es fuerte. Las comidas principales,
por tanto, deben ser distantes de algunas horas del inicio
de la sesión (por lo que respecta a la duración
mínima de este intervalo en cualquier caso, son diferentes
entre uno y otro individuo, pero normalmente es mejor que
sea de al menos dos horas y media); es conveniente poner
atención también a su composición.
Se debe escoger atentamente lo que hay que consumir en el
desayuno cuando se practica deporte por la mañana
y la composición de la merienda si se entrena antes
de cenar. Si la sesión es por la noche, valen para
la cena los mismos consejos que se dan para la comida cuando
la sesión es a primeras horas de la tarde.
La comida que precede el entrenamiento Debe estar compuesta
de fibras fácilmente digeribles. Quedan excluidas
las grasas: ya que estas de por sí necesitan mayor
tiempo para su digestión y, además, alargan
el tiempo de permanencia a los alimentos que son mezclados
con ellas. Van, por tanto, eliminada.:· las grasas
fritas y cocidas por mucho tiempo; los embutidos;·
las carnes grasas;. los guisos; de las grasas verdaderas
(mantequilla, margarina, aceite) se permite una cantidad
mínima, dando la preferencia al aceite de oliva extra
virgen crudo.También la cantidad total de alimentos
debe ser modesta. Sobre todo si se debe tener la sesión
en un breve intervalo de tiempo, es preferible consumir
un sólo plato, o sea, solamente el segundo (por ejemplo
de carne muy magra, de jamón serrano al que se le
habrá quitado previamente la grasa, de quesos mixtos)
o, mejor aún, solamente el primero (pasta o arroz
blanco, con aceite y queso, o también con tomate
fresco). Antes o después se puede también
tomar un plato de verduras crudas o cocidas.
El desayuno
Si el entrenamiento tiene lugar en la primera parte de la
mañana, es conveniente que el desayuno no comprenda
el café con leche ya que necesita mucho tiempo para
la digestión. Es preferible que esté constituido
por: · una rebanada de pan o tostada con mermelada;
una bebida a escoger entre té, café, o leche
descremada; · muy bien va también el yogurt
natural, pero no para todos.
La merienda
Si el entrenamiento tiene lugar al final de la tarde, una
hora y media antes se puede tomar la merienda constituida
por: fruta fresca (que en cambio es preferible no consumir
al final de la comida cuando el entrenamiento sea a primeras
horas de la tarde); o también un poco de pan con
mermelada o miel; una barrita específica para los
atletas. En la hora que precede a la prueba se debe evitar
tomar bebidas o alimentos con mucha sacarosa (el azúcar
normal de cocina o bar, blanco o marrón): se arriesga
el sufrir una bajada de glicemia (o sea la tasa de glucosa
en la sangre), con sensaciones de debilidad general y de
músculos vacíos. Por lo tanto va absolutamente
excluida la costumbre, que existía en el pasado y
que alguno conserva todavía hoy, de tomar un puñado
de terrones de azúcar antes del entrenamiento: todo
lo más se pueden consumir tabletas de fructosa, un
azúcar que no provoca bajada de la glicemia.
 ALIMENTACION
ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Algunas personas piensan que es importante presentarse
al entrenamiento estando bien nutridos y por lo tanto, poco
antes de la sesión toman barritas energéticas,
terrones de azúcar y hasta panecillos. Si es un error,
llegar al entrenamiento en ayunas de varias horas, lo es
también llegar con la digestión en curso:
se pueden tener, en efecto, problemas de estómago
(pesadez, nauseas o vómitos) o también molestias
generales (mareos, pérdida de las fuerzas), especialmente
si el entrenamiento es fuerte. Las comidas principales,
por tanto, deben ser distantes de algunas horas del inicio
de la sesión (por lo que respecta a la duración
mínima de este intervalo en cualquier caso, son diferentes
entre uno y otro individuo, pero normalmente es mejor que
sea de al menos dos horas y media); es conveniente poner
atención también a su composición.
Se debe escoger atentamente lo que hay que consumir en el
desayuno cuando se practica deporte por la mañana
y la composición de la merienda si se entrena antes
de cenar. Si la sesión es por la noche, valen para
la cena los mismos consejos que se dan para la comida cuando
la sesión es a primeras horas de la tarde.
La comida que precede el entrenamiento Debe estar compuesta
de fibras fácilmente digeribles. Quedan excluidas
las grasas: ya que estas de por sí necesitan mayor
tiempo para su digestión y, además, alargan
el tiempo de permanencia a los alimentos que son mezclados
con ellas. Van, por tanto, eliminada.:· las grasas
fritas y cocidas por mucho tiempo; los embutidos;·
las carnes grasas;. los guisos; de las grasas verdaderas
(mantequilla, margarina, aceite) se permite una cantidad
mínima, dando la preferencia al aceite de oliva extra
virgen crudo.También la cantidad total de alimentos
debe ser modesta. Sobre todo si se debe tener la sesión
en un breve intervalo de tiempo, es preferible consumir
un sólo plato, o sea, solamente el segundo (por ejemplo
de carne muy magra, de jamón serrano al que se le
habrá quitado previamente la grasa, de quesos mixtos)
o, mejor aún, solamente el primero (pasta o arroz
blanco, con aceite y queso, o también con tomate
fresco). Antes o después se puede también
tomar un plato de verduras crudas o cocidas.
El desayuno
Si el entrenamiento tiene lugar en la primera parte de la
mañana, es conveniente que el desayuno no comprenda
el café con leche ya que necesita mucho tiempo para
la digestión. Es preferible que esté constituido
por: · una rebanada de pan o tostada con mermelada;
una bebida a escoger entre té, café, o leche
descremada; · muy bien va también el yogurt
natural, pero no para todos.
La merienda
Si el entrenamiento tiene lugar al final de la tarde, una
hora y media antes se puede tomar la merienda constituida
por: fruta fresca (que en cambio es preferible no consumir
al final de la comida cuando el entrenamiento sea a primeras
horas de la tarde); o también un poco de pan con
mermelada o miel; una barrita específica para los
atletas. En la hora que precede a la prueba se debe evitar
tomar bebidas o alimentos con mucha sacarosa (el azúcar
normal de cocina o bar, blanco o marrón): se arriesga
el sufrir una bajada de glicemia (o sea la tasa de glucosa
en la sangre), con sensaciones de debilidad general y de
músculos vacíos. Por lo tanto va absolutamente
excluida la costumbre, que existía en el pasado y
que alguno conserva todavía hoy, de tomar un puñado
de terrones de azúcar antes del entrenamiento: todo
lo más se pueden consumir tabletas de fructosa, un
azúcar que no provoca bajada de la glicemia.
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